A. Considere a sua rota e localização

Quando se exercitar em um bairro ou cidade, utilize parques, espaços públicos e percursos com zonas de menor emissão possível de poluentes. Um crescente número de pesquisas mostra que espaços verdes contribuem para a nossa saúde e nosso bem-estar. 

B. Mantenha uma distância saudável das ruas

Se você está pedalando, correndo ou caminhando ao ar livre, é melhor evitar, sempre que possível, que seja próximo de ruas ou avenidas com maior tráfego de ônibus, caminhões e veículos em geral. Estudos recentes revelam que o nível de poluição é maior em ruas mais movimentadas, e que a concentração de poluentes é menor quanto mais longe você estiver da rua e dos veículos circulantes. Considere a utilização de vias paralelas, mais silenciosas e com menor tráfego de veículos. 

C. Evite ruas movimentadas com construções altas

A poluição do ar tende a ficar presa, se dissipar menos, nas ruas com prédios altos em ambos os lados, com escassos espaços entre as laterais. Esse tipo de rua normalmente apresenta baixa qualidade do ar e deve ser evitada para a prática de exercícios regularmente. Outro ponto a ser observado são os faróis de trânsito: quando os carros se movem para avançar o sinal, após um período parado, eles emitem maior quantidade de poluentes. Isto reforça a importância das ciclovias. Procure ficar nas ciclovias e não atrás dos veículos. 

D. Verifique o índice de qualidade do ar

Os níveis de poluição dependem do tipo de poluente, localização e clima local. Muitas agências governamentais possuem estações de monitoramento que continuamente realizam medidas e reportam os níveis de diferentes poluentes. Algumas emitem informações em tempo real, o que pode ser utilizado na decisão de quando realizar o seu exercício ao ar livre. Procure o serviço mais específico para a sua localidade. Você pode encontrar os registros de qualidade do ar no sitio do órgão de controle ambiental de sua cidade e/ou Estado. Para verificar em tempo real dados sobre a poluição ar em várias cidades do Estado de São Paulo, incluindo a cidade de São Paulo, acesse: https://cetesb.sp.gov.br/ar/boletim-diario.

E. Verifique a previsão do tempo 

A poluição do ar tende a ser maior em dias com baixa umidade do ar e tende a ser menor em dias chuvosos e com vento. Se você apresenta alergia ao pólen, você deve ter maiores problemas nos dias em que os níveis de pólen são mais altos, pois o pólen pode interagir com a poluição. Já o ozônio tende a ficar mais elevado em dias ensolarados. Se você apresenta alergia ao pólen, você pode ter maiores problemas nos dias de florada de plantas e com ventos fortes. Verifique a previsão do tempo local para maiores informações. Para verificar em tempo real a previsão do tempo na cidade de São Paulo clique aqui.

F. Evite exercitar-se em períodos de trânsito intenso

Tente evitar atividades físicas ao ar livre durante os horários de trânsito ou em áreas de tráfego intenso. Escolha rotas com menor tráfego de veículos ou outro horário para exercitar-se. Para verificar em tempo real o trânsito na cidade de São Paulo clique aqui.

G. Escolha opções saudáveis de deslocamento

Utilizar o carro contribui para a geração de poluentes do ar, além da emissão de gases de efeito estufa, responsáveis pelo aquecimento global e por ruídos. Por que não considerar a utilização do transporte público ou utilizar uma "opção ativa", como caminhar ou pedalar? Essas opções vão ajudá-lo a alcançar as suas metas diárias de atividade física, e enquanto isso, você contribui para um meio ambiente mais limpo. Para verificar os trechos disponíveis de ciclovias na cidade de São Paulo clique aqui.

H. Evite a exposição à poluição presente em ambientes internos ou fechados e à fumaça ambiental da queima do tabaco

Se você se exercitar em uma academia, em casa ou em outro local fechado, é importante que exista uma renovação e filtragem do ar se a localização for próxima a vias de tráfego intenso de veículos, além de não fumar nestes ambientes. Uso de produtos de limpeza e purificadores de ar também pode reduzir a qualidade do ar; desta forma, tente evitar realizar exercícios durante ou logo após a atividade de limpeza.

Aparelhos de ar condicionado possuem filtros de ar, que podem reduzir a entrada de poluição do ar de ambientes externos, mas também reduzem a umidade do ar.  Assim, deve-se atentar à limpeza e manutenção dos filtros com regularidade, assim como avaliar a suplementação de umidade nos dias mais secos.

I. Procure hidratar-se regularmente antes, durante e após a realização de exercícios

Não espere ter sede. Cuidados com hidratação devem ser observados por indivíduos que apresentam doenças crônicas renais, cardíacas e respiratórias, sempre com as recomendações de quantidade diária, orientada pelo seu médico. Se a urina estiver mais amarelada, provavelmente você precisa se hidratar melhor, uma maneira fácil de você melhorar sua ingestão de líquidos no dia. (OBS: para pessoas com doenças renais ou Insuficiência cardíaca ingestão de líquidos deve procurar obedecer a recomendação médica).

J. Mantenha ou passe a inserir regularmente em sua dieta o consumo de frutas, verduras, legumes e grãos integrais

A ingestão insuficiente ou inadequada desses alimentos é o 3ª fator de risco para mortalidade em todo o mundo. Uma dieta rica nesses alimentos ajuda no controle de peso, além de fornecer quantidades suficientes de fibras, vitaminas e agentes antioxidantes que ajudam preservar sua saúde. Não há recomendação para o para uso de suplementos antioxidantes.

K. Quando usar máscara para a prática de atividade física

 O uso de máscaras com filtro para material particulado fino e para gases reduz a inalação de poluentes, mas seu uso diário e por longos períodos é desconfortável, reduz a capacidade de exercício e há necessidade de sua substituição, cuja frequência é maior quanto maior for o tempo de uso e a concentração de poluentes. A recomendação do uso está voltada para situações de níveis de poluição elevados e principalmente para indivíduos com doenças cardiovasculares, com alto risco para eventos cardiovasculares (diabéticos, idosos, como síndrome metabólica) ou com doenças pulmonares crônicas.

L. Recomendação médica para pacientes com doenças cardiovasculares e pulmonares

Pacientes com doenças cardiovasculares e/ou pulmonares ou elevado risco para eventos cardiovasculares devem evitar exercitarem-se em ambientes e horários com elevados níveis de poluição do ar.

M. Áreas mais propensas à poluição

Quando for realizar atividade física em locais abertos, leve em consideração que provavelmente que as seguintes áreas são mais propensas a estarem mais poluídas: grandes cidades, ruas e avenidas de tráfego intenso e áreas industriais. 

N. Reduzir a geração e a inalação de poluentes otimizando a maneira de dirigir

-Manter a filtragem / ventilação do veículo e, quando em períodos e condições de alta poluição do ar, dirigir com as janelas fechadas, mantendo o ar em circulação interna. Se tempo longo, alterne o modo de ventilação.

-Evite acelerações e desacelerações rápidas, restrinja a marcha lenta do motor e faça manutenção regular do veículo.

O. Seja ativo

Não tenha medo de ser ativo e exercitar-se. Estudos sugerem que os benefícios de realizar atividades físicas, mesmo em ambientes com poluição do ar em nível moderado como ocorre na cidade de São Paulo, superam os riscos pela inalação de mais poluentes e reduz risco de doenças e de mortes comparado a quem tem vida sedentária.